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काम पर रहते हुए कैसे कर सकते हैं व्यायाम

फ़िटनेस
Preeti Chima Fitness Badass
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काम पर रहते हुए कैसे कर सकते हैं व्यायाम

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जब आप काम कर रहे हों, तब व्यायाम करें और दोगुना उत्पादक बनें!

छवि स्रोत: http://healthsystemsgroup.com/

हम सभी इन दिनों बहुत व्यस्त हैं ... एक अतिरिक्त सेकंड भी निकालना लगभग असंभव है। काम बहुत बड़ गया है, यात्रा नॉन-स्टॉप है, लक्ष्य आकाश उच्च हैं, और अगर हम कड़ी मेहनत नहीं करते हैं, तो हम उन प्रचारों और बोनस को खो देते हैं जो दूसरों को हमसे अधिक कठिन / लंबे समय तक काम कर के मिलता है।

हम में से अधिकांश इसे महसूस नहीं करते हैं, लेकिन हमारे कार्य क्षेत्र उत्कृष्ट कार्यात्मक प्रशिक्षण क्षेत्र हैं। केवल काम करने से अधिक के लिए उनका उपयोग करें और जल्द ही आप लम्बा समय व्यायाम पर बिताने में संकोच नहीं करेंगे !

मुझे पूरा विश्वास है कि आपके पास एक मेज और एक कुर्सी है। तो चलिए शुरू करते हैं। नीचे कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो कार्यालय में रहते हुए किए जा सकते हैं:
  1. इससे पहले कि आप अपना व्यायाम शुरू करें - सुनिश्चित करें कि आप पहले से ही थोड़ा-सा चक्कर लगाकर गर्म हो गए हैं (न्यूनतम 2-5 मिनट तेज़ चलना / कभी कभी हल्की जॉगिंग की आवश्यकता पड़ सकती है) । फिर इसे इस दिनचर्या के साथ पालन करें और देखें कि आप कितना अच्छा महसूस करते हैं!
  2. चेयर स्क्वैट्स - अपनी कुर्सी के सामने 1-2 कदम रखें। पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग और समानांतर रखें, सीधी पीठ, हाथों को कमर या विपरीत कंधों पर रखें। बैठते समय, बस कुर्सी के किनारे पर अपने पीछे के हिस्से को स्पर्श करें - 1 सेकंड के लिए रुकें, खड़े रहें, शुरू करने के लिए वापस लौटें। 12-15 पुनरावृत्ति करें।
फायदा करते हैं:  क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को।


3. हैमस्ट्रिंग कर्ल्स  - दोनों पैरों पर एक कुर्सी के ऊपर खड़े हो। एक पैर को घुटने से मोड़ें और अपने पैर को अपने पीछे तक उठाएं। शुरू करने के लिए वापस (जमीन पर अपने पैर को छूए बिना)। 12-15 प्रति पैर दोहराएं।


फायदा करते हैं: हैमस्ट्रिंग को।


4. स्टैंडिंग डॉनकि किक  - दोनों पैरों पर खड़े होजाइये , एक कुर्सी को ऊपर से पकड़िए। अपने धड़ को आगे की तरफ झुकाए बिना या उस पैर के घुटने को मोड़ते हुए एक पैर को पीछे की तरफ उठाएं। 1 सेकंड के लिए पकड़िए। शुरू करने के लिए वापस (जमीन पर अपने पैर को छूए बिना)। 12-15 प्रति पैर  दोहराएं।


फायदा करते हैं:  ग्लूट्स को।



           

5. ट्राइसेप्स डिप एक कुर्सी / बेंच का उपयोग करते हुए  - दीवार की तरफ अपनी कुर्सी को धक्का दें, कुर्सी के सामने अपनी पीठ के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, और कुर्सी की सीट को अपने हाथों से पकड़ें जो आपके कंधों से अधिक चौड़ी हो। अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखें और हाथों को कोहनियों पर बंद रखें। घुटनों और कोहनियों को झुकाकर शरीर को फर्श की ओर नीचे करें - 1 सेकंड के लिए रुकें, और शुरू करने के लिए वापस लौटें। 12-15 पुनरावृत्ति करें।


फायदा करते हैं: ट्राइसेप्स को।


6. बाइसेप्स कर्ल्स  - अपने हाथों के नीचे से शुरू करें, और प्रत्येक हाथ में पानी की बोतल पकड़ कर उंगलियों को आगे की ओर बढ़ाएं। ऊपरी बांहों को शरीर के किनारों से चिपका कर रखें। अपनी कोहनी को मोड़कर अपने हाथों को उठाएं - 1 सेकंड के लिए रुकें, और शुरू करने के लिए वापस लौटें। 15 दोहराव करें।


फायदा करते हैं: बाइसेप्स को।


7. पुश-अप्स - दीवार का सामना करें, दीवार से 2-3 फीट की दूरी पर अपनी हथेलियों को इसके सहारे रखें, कंधों की तुलना में व्यापक, और कोहनियों को सीधा रखें। धीरे-धीरे केवल अपने कोहनियों को झुकाकर अपने शरीर को दीवार की ओर लाएं। कमर को न झुकाएं। शुरू करने के लिए वापस लौटें। एक प्रगति के लिए, ये आपके डेस्क के किनारे का उपयोग करके पुश-अप के रूप में भी किया जा सकता है। 12-15 पुनरावृत्ति करें।


फायदा करते हैं: छाती, ट्राइसेप्स, गूदा, और पीठ को।


8. स्टैंडिंग डेड लिफ्टस  - प्रत्येक हाथ में 1 बोतल पकड़ें (शरीर का सामनाकरते हुए हथेलियों को रखें)। अपने धड़ को सीधा और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। इस स्थिति से अपने घुटनों को हिलाए बिना, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कमर पर झुकें। अपने कूल्हे को अपने पीछे चिपका लें, और आगे बढ़ते रहें जैसे कि आप फर्श से कुछ लेने जा रहे थे। आंखों के स्तर को सामने रखें। मध्य-पिंडली पर रुकें, या जब आपको हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस हो। 1 सेकंड के लिए रुकें। कूल्हों को बढ़ाकर अपने धड़ को फिर से सीधे ऊपर ले आएं, और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। इस व्यायाम को बहुत धीरे-धीरे करें। 10-12 पुनरावृत्ति करें।


फायदा करते हैं : पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को।



                    

9. लेग पुल-इन्स - यह एक लोअर एब एक्सरसाइज है जिसे आसानी से आपकी दफ्तर की कुर्सी पर किया जा सकता है। अपनी कुर्सी के किनारे पर बैठें। अपने शरीर के सामने सीधे पैर फैलाएं। अपने नितंबों के पीछे कुर्सी के किनारों को पकड़ें, अपने पैरों को फर्श से 6 इंच ऊपर उठाएं, और थोड़ा पीछे झुकें। आगे झुकते ही अपने घुटनों को अपनी छाती में दबाएं। निचले पेट को जोर से निचोड़ें, और फिर अपने पैरों को वापस बाहर फैलाएं, और दोहराएं। 12-15 पुनरावृत्ति करें।


फायदा करते हैं : पेट के निचले हिस्से को।

                 

10. वैस्ट किन्चर - कमर के स्तर पर दोनों हाथों के बीच एक पानी की बोतल पकड़े हुए, अपनी बाहों को सीधा रखें, और कूल्हे-चौड़ाई से अधिक व्यापक रहें। अब कमर को एक तरफ मोड़ें और पीछे मुड़कर देखें। दूसरी तरफ शुरू करने और दोहराने के लिए वापस लौटें। यह 1 पुनरावृत्ति है। 12-15 पुनरावृत्ति करें।


फायदा करते हैं: आड़ी रेखा को।



आप इस पूरे व्यायाम को दिन में 2-3 बार कर सकते हैं, या आप लगातार एक या दो बार पूरे क्रम को दोहरा सकते हैं। कुछ स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें।

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Preeti Chima

Preeti Chima

Fitness Badass
A masters in psychology, Preeti spent a decade of her life in a corporate job. But her love for the outdoors, and being an avid sportsperson, swimmer, kickboxer, and certified scuba diver meant that she could not confine herself to a desk. She decided to pursue her passion of helping people get and stay fit by exploring new facets of traditional exercises. She is a Master Rehab Trainer, and a Kinesio taping pro. Functional training, kettlebell training, pre & post-partum exercise, and special populations are her forte. In addition, she is a weight loss and management nutritionist, as well as a sports nutritionist. She leaves her clients stronger, healthier, and feeling and looking better than ever before from the inside out!
Preeti Chima

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A masters in psychology, Preeti spent a decade of her life in a corporate job. But her love for the outdoors, and being an avid sportsperson, swimmer, kickboxer, and certified scuba diver meant that she could not confine herself to a desk. She decided to pursue her passion of helping people get and stay fit by exploring new facets of traditional exercises. She is a Master Rehab Trainer, and a Kinesio taping pro. Functional training, kettlebell training, pre & post-partum exercise, and special populations are her forte. In addition, she is a weight loss and management nutritionist, as well as a sports nutritionist. She leaves her clients stronger, healthier, and feeling and looking better than ever before from the inside out!


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